4x10 12

[...] powtórzeń 2.wyciskanie ławka skos dodatni 3x/10/8/6 3.wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x10 4.rozpiętki na maszynie / rozpiętki na bramie tydzień tak i tydzień tak 4x10-12 triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x12 2.wyciskanie francuskie w siadzie 3x12 3.wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4x12 Wtorek:Plecy(16serii)+ [...]

[...] Power* Squat rampa 3-5 Rack Pull rampa 3-5 Wykroki tylne sztanga 3-5x10 Uginanie na prasie 3-4 x 6-10 + łydki, brzuch *Upper Hypertrophy* Podciąganie 5x6-8 Wyc. sztangi skos 4x10-12 Rozpietki poziom 4x10-12 High pull 8-10p + wznosy w bok 8-12p uginanie hantlami z supinacja 4x8-12 Prostowanie linami na wyciągu 4x8-12 *Lower Hypertrophy* Front [...]

Jeszcze proszę o ocene treningu FBW PLAN A: Nogi: Przysiady ze sztangą/hantlą 4x10-12 Plecy: Wiosłowanie 4x8-12 Klatka: Wyciskanie 4x10-12 Barki: Wyciskanie 3x10-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3x10-12 Triceps: Zciąganie na bramce 3x10-12 PLAN B: Nogi: Wyciskanie na maszynie 4x10-12 Prostowanie na leżąco 4x10-12 Plecy: Ściaganie szeroko [...]

[...] 20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7 20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7 20kg/22,5kg/25kgx9/27,5kgx7 17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx9 B1 wznosy ramion bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x10-12, 4x10-12, tempo 3030, 0 2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kgx9 2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kgx8 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg 2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kgx10 1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg B2 Ściąganie [...]

Dzien1. dieta dzien niski 1. przysiad ze sztanga 4x8-10 2min przerwy 2a. wyciskanie na suwnicy nogi szeroko nogi 4x10-12 bez przerwy (czy tu zrobić uginanie nóg?) przysiad przedni Dzien2.dieta dzień wysoki 1. wyciskanie sztangi 4x6-8 2min przerwy 2. wiosłowanie sztanga w pochyleniu 4x6-8 2min 3a. przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha [...]

[...] + biceps + brzuch + cardio 20 min Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x12-10-8-6 (progres) 12-140kg, 4-150kg 2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-65kg 3.Rozpętki na maszynie siedząc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar) 4x12-55kg 4.Rozpiętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek [...]

[...] bez zmian. TRENING Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min Klatka 1. Wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer kąt na dół klatki 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-70kg Seria łączona 2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ręce wąsko 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-80kg 2B. Przenoszenie sztangielki nad głową [...]

[...] tylni 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps A2 Uginanie nóg leżąc, 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contr action C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, 60s, peak contr action Dzień 2 – góra ciała A1 Push [...]

[...] 1) BARKI+TRICEPS + brzuch -Wyciskanie smith 3x8-12 -Unoszenie wzdłuż 3x8-12 -Wznosy 3x8-12 -Facepulls 3x12-15 Tric: -Tric brama 4x10-12 -Tric za głową leżąc (hantle) -Tric za głową hantel (jednorącz) 3x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki Cardio 20min ; worek [...]

[...] + brzuch -Wyciskanie smith 3x8-12 85x 11 (+5) ; 80x 12] -Unoszenie wzdłuż 3x8-12 60x9(+1powt)] -Wznosy 3x8-12 x9 (+1p) ; 12x12;12x12] -Facepulls 3x12-15 Tric: -Tric brama 4x10-12 -Tric za głową leżąc (hantle) -Tric za głową hantel 3x8-12 Brzuch: -Brzuch 4x12-15 nogi w zwisie do klatki Cardio 20min ; worek 4x2min Suplementacja: -5g kreatyna [...]

Lub Dzien 1 Przysiad 5x6-8 Wykroki + uginanie nog 3x8-10 Przysiad bulgarski 3-4x10-12 Przysiad 1x100 Push and press 5x6-8 Zarzut + unoszenie hantli bokiem 3x8-10 Face pull 3-4x10-12 Wycisk sztangi na barki 1x100 Dzien 2 Wycisk sztangi na plaskiej 5x6-8 Wycisk sztangi na skosie + rozpietki 3x8-10 Wyciskanie sztangi z supinacja 3-4x10-12 Wycisk [...]

SOBOTA - 05-04-2014 LEGS - CIĘŻEJ 1) PRZYSIAD – ROZGRZEWKA 60/8/8, 80/5, 100/3, 120/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 155/3/3/3 175(bandaże)/2+1 (ostatni był z pomocą bo mnie przyspawało%-)) SERIA ŁĄCZONA (ĆWICZENIE 2 I 3) 2) SUWNICA 4X10 3) WYPROSTY 4X10 4) DWÓJKI SIEDZĄC 4X15 5) DWÓJKI LEŻĄC 4X15 SERIA ŁĄCZONA: 6) ŁYDKI WSPIĘCIA SIEDZĄC 4X10-12 7) ŁYDKI [...]

poniedziałek klata wyciskanie na skosie dodatnim 4x10-12 wyciskanie płasko 4x10-12 rozpiętki 4x10-12 wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 wtorek nogi przysiad ze sztangą 4x10–12 wykroki z hantlami 4x10–12 wspięcia na palcach 4x15-20 biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10-12 [...]

Postaram się coś ułożyć i dodam później, jeśli chodzi o trening to tak wyglądał 1 tydzień: Pon. Wyciskanie na płaskiej 4x10-12 wykroki 4x12(na jedną nogę) Wiosłowanie sztangą 4x10-12 wyciskanie żołnierskie 4x12-15 francuzy 4x10-12 uginanie ramion chwytnem młotkowym 4x12-15 śro. Baba jaga 10-12 uginanie kolan na mazynie leżąc na brzuchu 4x10-12 [...]

1dzien - klatka+biceps klatka 1 tydzień wyciskanie sztangi w skosie + 4x10-12 wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-12 rozpiętki na skosie 3x12-15+drop set w ostatniej serii powtórzen przenoszenie sztangielki zza głowy 3x12-15 2 tydzień wyciskanie sztangielek na płaskiej 4*10-12 wyciskanie sztangielek na skosie + 4*10-12 linki 3*12-15 przenoszenie [...]

[...] 7x10-12 Piątek: - ściąganie wyciągu górnego szeroko 3x8-10 - ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x8-10 - dolny wyciąg 3x8-10 - wiosłowanie sztangą 7x10-12 - martwy ciąg 4x10-12 - szrugsy sztangą 2x10 - szrugsy hantlami 7x10-12 Sobota: Czworogłowe : - wyprosty 3x8-10 - wykroki 3x8-10 - przysiady 3x8-10 - syzyfki 2x max Dwugłowe: - MC na [...]

[...] serie tym samym ciezarem? poniedzialek: klata 1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4x8-10 3. rozpietki - skos dodatni 4x10-15 biceps 1. uginanie gryfem prostym - stojac 4x8-10 2. uginanie hantlami - chwyt mlotkowy 3x10-15 3. uginanie sztangi na modlitewniku 2x8-12 wtorek: [...]

TRENING PULL/PUSH Trening A Push Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10-12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 Rozpiętki 4x10-12 Military 4x6-7 Arnoldki 4x10 Unoszenie hantli szeroko 4x12 Wąskie wyciskanie 4x6 Wyciskanie francuskie 4x6 Ściąganie wyciągu w dół 4x8 Trening B Push Wyciskanie sztangielek leżąc 4x5 Wyciskanie sztangi leżąc 4x5 [...]

[...] jej autorstwa na pierwsze 4 tyg. z drobnymi modyfikacjami. Dzień 1 1. Przysiad ze sztangą 5x8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 3. Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 4x10-12 5. wyciskanie wąsko 4x10 +brzuch 1.Kolko do brzuszków 3*10 2a.Przeladanie pilki rece-nogi 3*15 2b.Brzuszki z nogami [...]

[...] / 9x35kg / 8x35kg 10x27,5kg / 9x30kg / 8x32,5kg / 7x35kg 10x25kg / 10x27kg / 9x30kg / 9x30kg 10x25kg/9x30kg/8x32,5kg/7x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 (30sek) 12x10kg / 8x10kg / 10x8kg / 9x8kg 11x10kg / 9x10kg / 7x10kg / 10x8kg 12x10kg / 11x10kg / 8x10kg / 7x10kg 12x10kg / 10x10kg / 8x10kg / 9x8kg [...]